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매일이 피곤한 당신을 위한

40가지 굿잠 수면법

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주말 내내 몰아 자거나 퇴근길 지하철에서 잔 경험이 한 번쯤 있을 것이다. 이런 수면 습관은 밤에 본격적으로 이루어지는 수면의 질을 크게 떨어트린다. 그러면 다음 날 아침이 되어도 피곤이 풀리지 않고 다시 퇴근길과 주말 내내 자는 악순환이 벌어진다. 제대로 피로를 풀지 못했기 때문이다. 이 책에서는 수면 전문가 24인이 추천하는 피로 회복 노하우를 소개한다. 많은 이들이 잘못 알고 있던 수면 습관을 바로잡고, 푹 잘 수 있게 도와주는 여러 가지 수면법을 담았다. 직장인을 위한 낮잠의 기술과 쾌면하는 잠자리 만들기 그리고 피로 회복 스트레칭까지. 모두 어렵지 않게 일상에서 실천할 수 있다. 오늘부터 시작하는 숙면 습관, 바로바로 적용해 보자. 

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만성 피로에서 시달리는 현대인을 위한

수면 전문가 24인이 전하는 피로 회복 노하우

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잘못된 수면 습관 바로잡기

오늘도 고단한 당신, 잠자리에 누워 스마트폰을 들여다보며 앞으로 몇 시간을 잘 수 있는지 계산하다가 또 깊게 잠들지 못하고, 출퇴근길 꾸벅꾸벅 졸며 잠을 보충하고, 주말에는 대낮까지 늘어지게 잤지만 어쩐지 피로가 풀리지 않는다. 잠을 자도 여전히 피곤한 당신은 잘못된 수면 습관을 가지고 있을 가능성이 높다. 그런 당신을 위해 24인의 수면 전문가가 나섰다. 이제까지 우리가 잘못 알고 실천해 오던 수면 습관을 하나하나 바로잡고, 개운하게 푹 잘 수 있는 노하우를 아낌없이 소개한다. 일상에서 잠이 부족한 순간마다 바로 적용할 수 있는 40가지 수면법을 그때그때 실천해 보자.

 

직장인이라면 꼭 알아야 할 낮잠의 기술

비교적 오전까지는 빠른 두뇌 회전을 하며 업무를 처리하다가도 점심 식사만 하고 나면 걷잡을 수 없이 졸음이 쏟아진다. 집중력은 급격히 떨어지고 실수를 하기도 한다. 봄도 아닌데 하루도 거르지 않고 찾아오는 식곤증에 ‘내가 이상한 걸까?’ 생각하기 쉽지만, 이 책의 수면 전문가 구리야마 겐이치에 의하면 인간의 몸은 오후 1~3시쯤 잠이 오게 되는 생체리듬을 가지고 있다. 그러니 낮잠은 기피해야 할 대상이 아니라 적극 활용해야 하는 업무의 기술이다. 직장에서나 일상생활에서나 수면의 힘을 잘 활용하면 효율적으로 실행 능력을 향상시킬 수 있다. 우선 낮잠을 언제, 얼마나 자야 하는지 알아보고 자신의 생체리듬에 맞게 처리해야 할 업무를 시간순으로 정리하자. 더 이상 오후의 불청객이 두렵지 않을 것이다.

 

나에게 꼭 맞는 스트레칭과 잠자리로 드디어 굿잠

졸리지 않거나 걱정을 한가득 안은 상태에서 억지로 누우면 좀처럼 잠이 오지 않는다. 이때는 경직된 몸을 풀어주는 것이 굿잠의 방법이다. 번거롭게 몸을 움직이는 게 귀찮다면 '폴 스트레칭'을 해 보자. 전부 다 해도 4~5분밖에 걸리지 않는다. 이처럼 제대로 된 수면법을 알게 되었더라도 잠자리가 바뀌지 않으면 소용이 없다. 당신은 잘 때 잠옷파인가, 운동복파인가? 무엇을 입고 자든 수면과는 별 상관이 없을 것 같지만 그렇지 않다. 잘 때 입는 옷에 따라 잠의 질이 달라질 뿐만 아니라 심리적으로도 전혀 다른 효과를 얻기 때문이다. 잠옷을 입을 때와 운동복을 입고 잘 때가 어떻게 다른지 또 계절마다 어떻게 다른 게 효과적인지 알아본다. 더불어 베개 높이와 이불 속 온도를 숙면에 적합한 상태로 바꾸는 것이 굿잠의 방법이다. 지금부터 잘못된 습관을 바로잡고 제대로 된 수면 습관을 실천하여 만성 피로를 회복하고 굿잠으로 가뿐하게 하루를 시작해 보자.

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• 저자소개

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이토 가즈히로 Kazuhiro Ito

니가타대학 법학부 졸업 후 편집프로덕션에 근무하다 93년에 독립하여 자유기고가로 활동 중이다. 의료ㆍ건강 분야, 문예ㆍ만화 관련 기사를 중심으로 집필하고 있다. 저서로는 『남자의 안티에이징』, 『소년 매거진 전설』이 있다.

 

사다 세츠코 Setsuko Sada

사이타마대학 대학원 문화과학연구과 석사과정을 수료하였으며 지금은 자유기고가로 활동하고 있다. 주로 잡지, 신문, 서적에 의료ㆍ건강 관련 기사를 집필 중이며 공저로 『내 몸은 내가 지킨다! 여성 호르몬 교과서』가 있다.

 

감수 : 미시마 카즈오 Kazuo Mishima

일본 국립정신ㆍ신경의료연구센터 정신보건연구소 정신생리연구부장으로 아키타대학 의학부 졸업 후 동 의학부 정신과학강좌 조교수, 미 스탠포드대학 의학부 수면연구센터 객원 준교수 등을 거쳐 2006년부터 일본 국립정신ㆍ신경의료연구센터 정신보건연구소 정신생리연구부장을 맡고 있다. 일본수면학회 이사이기도 하며 저서로는 『불면의 고민을 해소하는 책』, 『8시간 수면의 거짓말』, 『아침형 근무가 안 되는 이유』 등이 있다.

 

역자 : 최수진

이화여자대학교 철학과를 졸업하고 명지대학교 번역 작가 양성 과정을 수료한 뒤 현재 일본어 번역 프리랜서로 활동하고 있다. 옮긴 책으로 『우리집 수납 정리』, 『초보자의 채소 가꾸기』, 『아이를 빛나게 하는 행복한 엄마의 힘』, 『부자 멘토와 꼬마 제자』, 『맛있게 먹는 산나물 들나물』, 『몸이 따뜻한 아이가 공부도 잘한다』, 『낯가림을 떨쳐버리는 비밀』 『실행력: 당신의 치명적인 단점』, 『첫 번째 태팅레이스』, 『치치레의 와글와글 동물 자수』 등 다수가 있다.

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• 목차

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01 피로가 풀리지 않는 의외의 습관

왜 퇴근 전철에서 자면 안 될까?

주의! 잘 때는 감기에 잘 걸린다

쾌면을 위해 운동복보다 잠옷을 입는다!

졸릴 때까지 잠자리에 들어서는 안 된다

 

02 비즈니스에 도움을 주는 ‘잠’

잠을 줄이면 출세할 수 있을까?

생산성을 높이는 수면 노하우

1분이라도 낮잠을 자자!

낮잠 전 커피로 효율을 높이자

 

03 피로 누적으로 인한 건강의 적신호를 놓치지 말라

아침 식사를 거르면 몸이 시차병에 걸린다

주말 늦잠이 병의 원인이 될까?

변비와 설사는 ‘수면 혼란’의 시그널

수면 부족으로 축적되는 뇌내 물질이 기억력 감퇴를 부른다

 

04 단 5분이면 가능한 ‘쾌면 기술’

취침 전 5분이면 충분한 쾌면 스트레칭

불안감이 사라져 숙면을 취하게 되는 근이완법

베개와 요를 잘 고르면 한여름에도 쾌면이 가능하다!

추운 겨울에는 취침 1시간 전까지 목욕을 한다

 

05 오후의 졸음을 날려 버리자!

3분이면 가능한 졸음 해소 스트레칭

LED의 블루라이트로 잠에서 금방 깰 수 있다!

알람이 아닌 ‘자기각성법’으로 일어나자!

춘곤증 대책은 수면의 질을 향상시키는 것!

 

06 업무 실적을 높이는 잠자기의 기술

기억력이 좋아지는 골든타임을 활용하자

참신한 아이디어는 잠을 잔 후 떠오른다

업무상 실수를 한 날은 억지로 자지 않는 것이 낫다

 

07 수면의 질을 높여 피로를 풀자

수면의 질을 결정하는 베개 높이와 이불 속 온도

밤에 술자리가 잦은 사람은 공격적 낮잠과 예방 주스 한 잔을!

잠이 안 오는 밤에는 ‘아- 수면법’을 시도하자

운동을 습관화하면 젊은이처럼 잘 수 있다

수면을 식사로 제어한다

 

08 나에게 맞는 수면 시간을 알아내는 방법

나에게 맞는 수면 시간 정하기

수면 시간은 얼마나 짧아질 수 있을까?

수면 부족을 자각하지 못하는 사람은 주의할 것!

야근이 잦은 사람이 수면의 질을 높이는 방법